آشپزی سالم دغدغه بسیاری از ماست، مخصوصا مادرانی که به سلامت خانواده اهمیت می‌دهند. در این پست، خلاصه‌ای از تجربیات ارزشمند کاربران نی نی سایت در زمینه آشپزی سالم را جمع‌آوری کرده‌ایم تا شما هم بتوانید از آن‌ها بهره‌مند شوید.

این نکات از بین نظرات و پیشنهادات مختلف کاربران در تاپیک‌های مربوط به تغذیه و آشپزی سالم انتخاب شده‌اند:

• ✅بهره‌گیری از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کنجد به جای روغن‌های جامد و سرخ کردنی.
• ✅کاهش مصرف نمک در غذاها و جایگزینی آن با ادویه‌های معطر و سبزیجات تازه.
• ✅پخت غذا به روش بخارپز به جای سرخ کردن برای حفظ مواد مغذی.
• ✅بهره‌گیری از مواد غذایی ارگانیک و فصلی تا حد امکان.
• ✅جایگزینی شکر سفید با شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و خرما.
• ✅تهیه نان خانگی با آرد سبوس‌دار به جای نان‌های صنعتی.
• ✅بهره‌گیری از حبوبات و غلات کامل در برنامه غذایی.
• ✅افزودن سبزیجات و میوه‌ها به وعده‌های غذایی به طور منظم.
• ✅مصرف ماست و دوغ کم چرب به جای نوشابه‌های گازدار.
• ✅تهیه اسموتی‌های خانگی با میوه‌ها و سبزیجات.
• ✅بهره‌گیری از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز پرچرب.
• ✅آماده کردن غذا در خانه به جای سفارش غذا از بیرون.
• ✅بهره‌گیری از ظروف مناسب برای پخت و پز، مانند ظروف شیشه‌ای و سرامیکی.
• ✅خوردن آجیل و دانه‌های روغنی به عنوان میان وعده سالم.
• ✅تهیه دسرها و شیرینی‌های خانگی با مواد اولیه سالم و کم شکر.
• ✅برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی هفتگی و خرید مواد اولیه بر اساس برنامه.
• ✅یادگیری دستورهای غذایی جدید و متنوع سالم.
• ✅توجه به برچسب ارزش غذایی محصولات قبل از خرید.
• ✅آهسته غذا خوردن و لذت بردن از طعم غذا.
• ✅تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم از کودکی.

سلامت شما، مهم‌ترین سرمایه شماست.

آشپزی سالم: گنجینه تجربیات نی نی سایت

به جای روغن های جامد و روغن های مایع با ترانس بالا، از روغن های زیتون، کنجد و آفتابگردان استفاده کنید. حواستون باشه روغن زیتون رو فقط برای حرارت ملایم استفاده کنید.

روغن نارگیل هم گزینه خوبیه اما مصرفش باید متعادل باشه.

روغن حیوانی (روغن کرمانشاهی) به مقدار کم میتونه طعم خوبی به غذا بده و خواص خودش رو هم داره.

یادتون باشه هر روغنی یه نقطه دود داره. دمای مناسب پخت رو در نظر بگیرید.

برای سرخ کردن، روغن مخصوص سرخ کردنی تهیه کنید که نقطه دود بالاتری داشته باشه.

روغن رو در جای خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید تا کیفیتش حفظ بشه.

به تاریخ انقضای روغن دقت کنید.

2. کمتر سرخ کنید، بیشتر بخارپز

روش های پخت سالم مثل بخارپز کردن، آبپز کردن و گریل کردن رو جایگزین سرخ کردن کنید. اینطوری هم کالری غذا کمتر میشه و هم ویتامین هاش حفظ میشه. بخارپز کردن برای سبزیجات خیلی عالیه. طعم و رنگشون هم حفظ میشه. برای جلوگیری از خشک شدن گوشت در هنگام گریل، میتونید قبلش اون رو مزه دار کنید. میتونید از تابه های گریل هم استفاده کنید. برای آبپز کردن، از آب کمتری استفاده کنید تا مواد مغذی کمتری از غذا خارج بشه.

3. سبزیجات و میوه ها، رکن اصلی غذا

سعی کنید در هر وعده غذایی، حتماً از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. اینطوری هم ویتامین ها و مواد معدنی بدنتون تامین میشه و هم فیبر کافی دریافت میکنید. میتونید سبزیجات رو به صورت خام در سالاد استفاده کنید. میتونید از میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. میتونید سبزیجات رو به سوپ و آش اضافه کنید. میتونید از میوه ها برای تهیه دسر استفاده کنید. خوردن سبزیجات و میوه ها باعث میشه احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید. سعی کنید از سبزیجات و میوه های فصل استفاده کنید.

4. شکر رو محدود کنید

مصرف شکر رو تا حد امکان کاهش بدید. شکر باعث افزایش وزن، دیابت و بیماری های قلبی میشه. به جای شکر، از شیرین کننده های طبیعی مثل عسل و خرما استفاده کنید. مراقب شکر پنهان در غذاهای فرآوری شده باشید. به جای نوشابه و آبمیوه های صنعتی، آب و آبمیوه های طبیعی بنوشید. میتونید از استویا هم به عنوان جایگزین شکر استفاده کنید. کم کم میزان شکر مصرفی خودتون رو کاهش بدید تا بدنتون عادت کنه. خودتون کیک و شیرینی درست کنید و میزان شکرش رو کنترل کنید.

5. نمک رو کم کنید

مصرف نمک زیاد هم برای سلامتی مضره. باعث افزایش فشار خون و بیماری های قلبی میشه. به جای نمک، از ادویه جات و گیاهان معطر برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. مراقب نمک پنهان در غذاهای فرآوری شده باشید. قبل از اضافه کردن نمک، غذا رو بچشید. به جای نمکدان، از فلفل پاش استفاده کنید. از نمک دریایی به جای نمک معمولی استفاده کنید. نمک رو در آخر پخت به غذا اضافه کنید تا طعمش بهتر حفظ بشه.

6. غلات کامل رو انتخاب کنید

به جای نان سفید، برنج سفید و آرد سفید، از غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای و آرد سبوس دار استفاده کنید. غلات کامل فیبر بیشتری دارن و برای سلامتی خیلی مفیدتر هستن. نان جو هم گزینه خیلی خوبیه. غلات کامل باعث میشن احساس سیری بیشتری داشته باشید. غلات کامل به تنظیم قند خون کمک میکنن. غلات کامل برای سلامت قلب و عروق مفید هستن. میتونید از بلغور جو دوسر برای تهیه صبحانه استفاده کنید. مراقب باشید نان سبوس داری که می خرید واقعا سبوس داشته باشه.

7. پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های بدن ضروریه. از منابع پروتئینی سالم مثل مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ استفاده کنید. ماهی رو حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. حبوبات منبع گیاهی خوبی برای پروتئین هستن. تخم مرغ رو میتونید به صورت آبپز، املت یا نیمرو مصرف کنید. از گوشت قرمز به مقدار کم استفاده کنید. مراقب پروتئین های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس باشید. میتونید از آجیل و دانه ها هم به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید.

8. لبنیات کم چرب رو انتخاب کنید

لبنیات منبع خوبی برای کلسیم و ویتامین D هستن. از لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیر کم چرب استفاده کنید. ماست یونانی هم گزینه خیلی خوبیه. لبنیات به سلامت استخوان ها کمک میکنن. لبنیات باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشن. میتونید از شیر بادام و شیر سویا هم به عنوان جایگزین شیر گاو استفاده کنید. به برچسب روی محصولات لبنی دقت کنید تا میزان چربی و شکرشون رو بدونید. لبنیات رو به صورت روزانه مصرف کنید.

9. به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی خیلی مهمه. آب به هضم غذا کمک میکنه، سموم رو از بدن دفع میکنه و پوست رو شاداب نگه میداره. در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید. میتونید از آب طعم دار هم استفاده کنید. به جای نوشابه و آبمیوه های صنعتی، آب بنوشید. قبل از غذا آب بنوشید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. بعد از ورزش آب بنوشید تا بدنتون هیدراته بشه. همیشه یه بطری آب همراهتون داشته باشید.

10. برنامه ریزی غذایی داشته باشید

با برنامه ریزی غذایی میتونید مطمئن بشید که غذای سالم میخورید و از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری میکنید. قبل از خرید مواد غذایی، لیست خرید تهیه کنید. در طول هفته چند وعده غذایی رو از قبل آماده کنید. غذاهای سالم رو در دسترس قرار بدید تا وسوسه نشید غذاهای ناسالم بخورید. میتونید از اپلیکیشن های برنامه ریزی غذایی استفاده کنید. در برنامه ریزی غذاییتون، تنوع رو رعایت کنید. به برنامه غذایی خودتون پایبند باشید.

11. ادویه ها و گیاهان معطر را دست کم نگیرید

ادویه ها و گیاهان معطر نه تنها طعم غذا رو بهتر میکنن، بلکه خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هم دارن. از زردچوبه، فلفل سیاه، زنجبیل، دارچین و سیر در غذاهاتون استفاده کنید. از گیاهان معطر تازه مثل ریحان، جعفری، گشنیز و نعناع در سالاد و غذاهاتون استفاده کنید. ادویه ها و گیاهان معطر به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنن. ادویه ها و گیاهان معطر باعث کاهش التهاب در بدن میشن. ادویه ها و گیاهان معطر به بهبود هضم غذا کمک میکنن. ادویه ها و گیاهان معطر طعم غذا رو بهتر میکنن و باعث میشن از خوردن غذای سالم لذت ببرید.

12. به برچسب های مواد غذایی دقت کنید

خوندن برچسب های مواد غذایی به شما کمک میکنه تا انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید و از مصرف مواد مضر جلوگیری کنید. به میزان کالری، چربی، شکر، نمک و فیبر موجود در مواد غذایی دقت کنید. مواد غذایی با کالری، چربی، شکر و نمک زیاد رو محدود کنید. مواد غذایی با فیبر بالا رو انتخاب کنید. به مواد نگهدارنده و افزودنی های موجود در مواد غذایی دقت کنید. مواد غذایی با مواد نگهدارنده و افزودنی های زیاد رو محدود کنید. تاریخ انقضای مواد غذایی رو چک کنید.

13. از ظروف مناسب استفاده کنید

ظروفی که برای پخت و پز استفاده میکنید، میتونن روی سلامت غذا تاثیر بذارن. از ظروف مناسب مثل ظروف استیل، پیرکس و چدن استفاده کنید. از ظروف تفلون خراشیده شده و ظروف آلومینیومی استفاده نکنید. ظروف استیل برای پخت و پز در دمای بالا مناسب هستن. ظروف پیرکس برای پخت و پز در فر مناسب هستن. ظروف چدن حرارت رو به طور یکنواخت پخش میکنن. ظروف مسی هم برای پخت و پز مناسب هستن، اما باید با لایه ای از قلع پوشیده شده باشن. ظروف سفالی برای پخت و پز سنتی مناسب هستن.

14. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر، نمک، چربی و مواد نگهدارنده هستن. مصرف این غذاها رو تا حد امکان محدود کنید. به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای خانگی درست کنید. از خوردن فست فودها خودداری کنید. از خوردن چیپس، پفک و سایر تنقلات ناسالم خودداری کنید. به جای آبمیوه های صنعتی، آبمیوه های طبیعی درست کنید. به جای سوسیس و کالباس، از گوشت و مرغ تازه استفاده کنید. به جای نان سفید، از نان سبوس دار استفاده کنید.

15. وعده های غذایی منظم داشته باشید

خوردن وعده های غذایی منظم به تنظیم قند خون و کنترل اشتها کمک میکنه. سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) رو به موقع بخورید. بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده های سالم بخورید. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید. خوردن صبحانه برای سلامتی خیلی مهمه. از خوردن غذای زیاد در شب خودداری کنید. سعی کنید وعده های غذاییتون رو در ساعت مشخصی بخورید.

16. آرام غذا بخورید

آرام غذا خوردن به هضم غذا کمک میکنه و باعث میشه احساس سیری بیشتری داشته باشید. غذا رو خوب بجوید. در حین غذا خوردن، تلویزیون تماشا نکنید و با تلفن صحبت نکنید. از خوردن غذا در حال حرکت خودداری کنید. با خانواده و دوستان غذا بخورید و از صحبت کردن با اونها لذت ببرید. به طعم و بوی غذا توجه کنید. وقتی احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید.

17. از استرس دوری کنید

استرس میتونه باعث پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم بشه. سعی کنید استرس خودتون رو کنترل کنید. از روش های کاهش استرس مثل یوگا، مدیتیشن و ورزش استفاده کنید. به اندازه کافی بخوابید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرونید. از خوردن غذا در هنگام استرس خودداری کنید. به جای غذا خوردن، به فعالیت های لذت بخش دیگه بپردازید.

18. در خانه غذا بپزید

از روش های پخت سالم استفاده کنید. مقدار شکر، نمک و چربی رو در غذا کنترل کنید. غذا رو با عشق بپزید. از پختن غذا لذت ببرید. به خانواده و دوستانتون غذا تعارف کنید.

19. ورزش کنید

ورزش کردن به سوزاندن کالری، کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن کمک میکنه. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. میتونید پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا هر ورزشی که دوست دارید رو انجام بدید. ورزش رو به بخشی از برنامه روزانه خودتون تبدیل کنید. با دوستانتون ورزش کنید. از ورزش کردن لذت ببرید. قبل از شروع هر ورزشی با پزشک مشورت کنید.

20. به خودتان جایزه بدهید (به اندازه!)

گاهی اوقات به خودتون اجازه بدید از غذاهای مورد علاقه تون لذت ببرید. فقط حواستون باشه که زیاده روی نکنید. به خودتون برای رسیدن به اهدافتون جایزه بدید. جایزه دادن به خودتون باعث میشه انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید. جایزه دادن به خودتون نباید باعث خراب شدن رژیم غذاییتون بشه. به جای غذا، به خودتون جوایز غیرخوراکی بدید. از موفقیت های کوچیک خودتون هم قدردانی کنید. به خودتون عشق بورزید.